Calculadora de Macros
Calcula tu ingesta ideal de proteínas, carbohidratos y grasas según tu objetivo calórico y estilo de entrenamiento. Elige entre distribuciones predefinidas o crea tus propias proporciones de macros personalizadas.
Listo para calcular
Completa el formulario a la izquierda y haz clic en "Calcular macros" para ver el desglose de macros personalizado.
Guía de la calculadora de macros
Los macronutrientes (macros) son los tres nutrientes principales que tu cuerpo necesita en grandes cantidades: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada uno desempeña un papel único para energizar tu cuerpo, construir músculo y apoyar la salud general. Rastrear los macros te ayuda a optimizar tu nutrición para tus objetivos específicos.
Comprendiendo los macronutrientes
Proteínas (4 cal/g): Esenciales para la reparación muscular, la función inmune y la saciedad. Los atletas suelen necesitar entre 1.6 y 2.4 g por kg de peso corporal al día.
Carbohidratos (4 cal/g): La fuente de combustible preferida de tu cuerpo para el ejercicio de alta intensidad. Se almacenan como glucógeno en músculos e hígado para energía rápida.
Grasas (9 cal/g): Fundamentales para la producción hormonal, la absorción de vitaminas y la salud cerebral. No deben bajar del 20% del total de calorías para la mayoría de las personas.
Cómo elegir la distribución correcta
Definición de culturismo: Mayor cantidad de proteínas preserva el músculo durante un déficit calórico. Los carbohidratos moderados mantienen el rendimiento en el entrenamiento.
Volumen de culturismo: Mayor cantidad de carbohidratos impulsa el entrenamiento intenso y la recuperación. Las proteínas adecuadas apoyan el nuevo crecimiento muscular.
Powerlifting: Proteínas equilibradas con carbohidratos más altos para apoyar el entrenamiento de fuerza y la recuperación entre sesiones pesadas.
Resistencia: Carbohidratos muy altos para maximizar las reservas de glucógeno en actividades de larga duración como correr o ciclismo.
Equilibrada: Un buen punto de partida para el fitness general y el mantenimiento de la salud.
Distribuciones comunes de macros
Valores mostrados como porcentaje de calorías totales para Proteínas / Carbohidratos / Grasas.
Recuerda: Estos son puntos de partida. Registra tu ingesta y ajusta según tu progreso, niveles de energía y cómo te sientes durante el entrenamiento. Las necesidades individuales varían según la genética, el volumen de entrenamiento y la adaptación metabólica.
Preguntas frecuentes
¿Cómo elijo una distribución de macros?
Elige una distribución predefinida que se ajuste a tu estilo de entrenamiento —más proteína para definición, más carbohidratos para volumen o resistencia— o usa Personalizada para establecer tus propios porcentajes de proteínas, carbohidratos y grasas.
¿Cuánta proteína necesito realmente?
La mayoría de los atletas rinde bien con 1.6-2.4 g de proteína por kg de peso corporal al día, reservando el extremo superior para los déficits calóricos que buscan preservar el músculo.
¿Mis macros deben ser exactos todos los días?
No. Alcanzar tus macros dentro de un rango razonable de forma constante a lo largo del tiempo importa mucho más que la precisión perfecta en un solo día.
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