Kalkulator kalorii
Dowiedz się dokładnie, ile kalorii powinieneś/powinnaś jeść dziennie, aby schudnąć, zbudować mięśnie lub utrzymać obecną sylwetkę.
Gotowe do obliczenia
Wypełnij formularz i kliknij „Oblicz moje kalorie”, aby dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś/powinnaś jeść każdego dnia.
Przewodnik po kalkulatorze kalorii
Znajomość liczby kalorii, jaką powinieneś/powinnaś jeść każdego dnia, to najważniejszy czynnik w osiąganiu celów fitness. Niezależnie od tego, czy chcesz zredukować tkankę tłuszczową, zbudować mięśnie, czy utrzymać wagę, dzienne spożycie kalorii decyduje o Twoich wynikach.
Jak działa ten kalkulator
Ten kalkulator wykorzystuje równanie Mifflina-St Jeora, aby oszacować Twoją Podstawową Przemianę Materii (BMR) — kalorie, jakie Twoje ciało spala w spoczynku. Następnie mnoży Twoje BMR przez współczynnik aktywności, aby obliczyć Twój Całkowity Dzienny Wydatek Energetyczny (TDEE), czyli poziom kalorii na utrzymanie wagi.
Na tej podstawie tworzone są cele kaloryczne dla różnych celów poprzez dodawanie lub odejmowanie kalorii od Twojego TDEE:
Zrozumienie swoich wyników
Redukcja wagi: Jedzenie poniżej TDEE tworzy deficyt kaloryczny, zmuszając organizm do wykorzystania zmagazynowanej energii (tłuszczu) jako paliwa. Deficyt 500 kalorii daje w efekcie utratę około 0,5 kg tygodniowo.
Utrzymanie: Jedzenie na poziomie TDEE utrzymuje stabilną wagę. Jest to przydatne przy rekompozycji sylwetki lub przechodzeniu między fazą redukcji a budowy masy.
Przyrost wagi: Jedzenie powyżej TDEE dostarcza dodatkowej energii na wzrost mięśni. Nadwyżka 250-500 kalorii wspiera przyrost mięśni, ograniczając jednocześnie nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej.
Równanie Mifflina-St Jeora
Mężczyźni: BMR = (10 x waga kg) + (6,25 x wzrost cm) - (5 x wiek) + 5
Kobiety: BMR = (10 x waga kg) + (6,25 x wzrost cm) - (5 x wiek) - 161
TDEE = BMR x mnożnik aktywności. Cele kaloryczne są dostosowywane względem TDEE na podstawie Twojego celu.
Wskazówka: Te liczby to szacunki. Śledź swoją wagę przez 2-3 tygodnie i dostosuj spożycie o 100-200 kalorii, jeśli nie widzisz oczekiwanych rezultatów. Konsekwencja ma większe znaczenie niż precyzja.
Chcesz dopracować też swoje białko, węglowodany i tłuszcz? Zbuduj pełny plan makroskładników w oparciu o ten cel kaloryczny.
Najczęściej zadawane pytania
Ile kalorii powinienem/powinnam jeść, żeby schudnąć?
Większość osób powinna jeść 250-750 kalorii poniżej swojego TDEE, w zależności od tego, jak szybko chce schudnąć. Deficyt 500 kalorii daje w efekcie utratę około 0,5 kg tygodniowo.
Dlaczego potrzebuję różnych celów kalorycznych dla różnych celów?
Redukcja wagi, utrzymanie i budowa masy mięśniowej wymagają innej relacji względem Twojego TDEE — deficytu, poziomu utrzymania lub nadwyżki.
Co jeśli nie chudnę przy moim obliczonym celu?
Zapotrzebowanie kaloryczne to szacunki. Śledź swoją wagę przez 2-3 tygodnie i dostosuj spożycie o 100-200 kalorii, jeśli nie widzisz oczekiwanej zmiany.
Odkryj więcej darmowych kalkulatorów
Kontynuuj dopracowywanie swojego treningu i diety dzięki naszym innym darmowym kalkulatorom.