Kalkulator ciężaru maksymalnego
Oblicz swój ciężar maksymalny na jedno powtórzenie za pomocą sprawdzonych formuł. Uzyskaj spersonalizowane zalecenia dotyczące obciążenia treningowego i tabele zakresów powtórzeń dla optymalnego rozwoju siły.
Gotowe do obliczenia
Podaj szczegóły swojego podniesienia i kliknij „Oblicz 1RM”, aby uzyskać szacowany ciężar maksymalny i zalecenia treningowe.
Przewodnik po kalkulatorze 1RM
Twój ciężar maksymalny na jedno powtórzenie (1RM) to najcięższy ciężar, jaki możesz podnieść jednorazowo przy prawidłowej technice. Wykorzystaj go do projektowania programów treningowych, śledzenia postępów i treningu z odpowiednią intensywnością dopasowaną do Twoich celów.
Której formuły użyć
Brzycki: Najlepsza dla 1-7 powtórzeń (najdokładniejsza dla trójboju siłowego)
Epley: Najlepsza dla 8-15 powtórzeń (najczęściej używana)
O'Conner: Dobry środek dla 5-10 powtórzeń
Lombardi: Konserwatywne szacunki (dobre dla początkujących)
Ważne: To szacunki, które mogą się różnić o ±5-10%. Obliczaj, gdy jesteś wypoczęty/a, stosuj prawidłową technikę i testuj rzeczywiste 1RM stopniowo, z asekuracją. Wyniki są specyficzne dla każdego ćwiczenia.
Porównanie formuł
Epley
1RM = W × (1 + R / 30)Najlepsza dla wyższych zakresów powtórzeń (8-15)
Brzycki
1RM = W / (1.0278 - 0.0278 × R)Najlepsza dla niższych zakresów powtórzeń (1-7)
Lombardi
1RM = W × R^0.10Umiarkowana dokładność we wszystkich zakresach powtórzeń
O'Conner
1RM = W × (1 + 0.025 × R)Najlepsza dla umiarkowanych zakresów powtórzeń (5-10)
Tabela zakresów powtórzeń
Chcesz śledzić każde 1RM automatycznie? Zobacz, jak działają wbudowane kalkulatory Tracked oraz śledzenie rekordów życiowych w aplikacji.
Najczęściej zadawane pytania
Której formuły 1RM powinienem/powinnam użyć?
Użyj Brzyckiego dla serii 1-7 powtórzeń, Epley dla 8-15 powtórzeń, a O'Conner jako opcji pośredniej dla 5-10 powtórzeń. Lombardi daje bardziej konserwatywne oszacowanie.
Jak dokładne są kalkulatory 1RM?
Szacunki zazwyczaj mieszczą się w zakresie ±5-10% Twojego prawdziwego 1RM. Dokładność spada wraz ze wzrostem liczby powtórzeń, więc serie z mniejszą liczbą powtórzeń (1-10) dają najbardziej wiarygodne przewidywania.
Jak wykorzystać moje 1RM w treningu?
Skorzystaj z tabeli zakresów powtórzeń, aby znaleźć procent swojego 1RM dla zakresu powtórzeń i celu treningowego, do którego dążysz — niższe procenty na wytrzymałość, wyższe na siłę i moc.
Odkryj więcej darmowych kalkulatorów
Kontynuuj dopracowywanie swojego treningu i diety dzięki naszym innym darmowym kalkulatorom.