Calcolatore calorico
Scopri esattamente quante calorie dovresti mangiare al giorno per perdere peso, costruire muscoli o mantenere la tua forma attuale.
Pronto per il calcolo
Compila il modulo e clicca "Calcola le mie calorie" per scoprire quante calorie dovresti mangiare ogni giorno.
Guida al calcolatore calorico
Sapere quante calorie dovresti mangiare ogni giorno è il fattore più importante per raggiungere i tuoi obiettivi fitness. Che tu voglia perdere grasso, costruire muscoli o mantenere il peso, il tuo apporto calorico giornaliero determina i tuoi risultati.
Come funziona questo calcolatore
Questo calcolatore usa l'equazione di Mifflin-St Jeor per stimare il tuo Metabolismo Basale (BMR) — le calorie che il tuo corpo brucia a riposo. Moltiplica poi il tuo BMR per un fattore di attività per calcolare il tuo Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE), che è il tuo livello calorico di mantenimento.
Da lì, vengono creati obiettivi calorici per diversi goal aggiungendo o sottraendo calorie al tuo TDEE:
Capire i tuoi risultati
Perdita di peso: Mangiare meno del tuo TDEE crea un deficit calorico, costringendo il tuo corpo a usare l'energia immagazzinata (grasso) come carburante. Un deficit di 500 calorie produce circa 0,5 kg di perdita di peso a settimana.
Mantenimento: Mangiare al tuo TDEE mantiene stabile il tuo peso. È utile per la ricomposizione corporea o nella transizione tra fasi di definizione e massa.
Aumento di peso: Mangiare più del tuo TDEE fornisce energia extra per la crescita muscolare. Un surplus di 250-500 calorie supporta la crescita muscolare limitando l'accumulo eccessivo di grasso.
Equazione di Mifflin-St Jeor
Uomini: BMR = (10 x peso kg) + (6.25 x altezza cm) - (5 x età) + 5
Donne: BMR = (10 x peso kg) + (6.25 x altezza cm) - (5 x età) - 161
TDEE = BMR x Moltiplicatore di attività. Gli obiettivi calorici vengono adattati dal TDEE in base al tuo obiettivo.
Consiglio: Questi numeri sono stime. Tieni traccia del tuo peso per 2-3 settimane e adatta il tuo apporto di 100-200 calorie se non vedi i risultati attesi. La costanza conta più della precisione.
Vuoi mettere a punto anche proteine, carboidrati e grassi? Costruisci un piano macro completo basato su questo obiettivo calorico.
Domande frequenti
Quante calorie dovrei mangiare per perdere peso?
La maggior parte delle persone dovrebbe mangiare 250-750 calorie in meno rispetto al proprio TDEE, a seconda di quanto velocemente vuole perdere peso. Un deficit di 500 calorie produce circa 0,5 kg di perdita di peso a settimana.
Perché ho bisogno di obiettivi calorici diversi per obiettivi diversi?
Perdita di peso, mantenimento e crescita muscolare richiedono ciascuno una relazione diversa con il tuo TDEE: un deficit, il tuo livello di mantenimento o un surplus.
Cosa succede se non perdo peso con l'obiettivo calcolato?
Il fabbisogno calorico è una stima. Tieni traccia del tuo peso per 2-3 settimane e adatta il tuo apporto di 100-200 calorie se non vedi il cambiamento atteso.
Scopri altri calcolatori gratuiti
Continua a perfezionare allenamento e alimentazione con i nostri altri calcolatori gratuiti.