Calculadora de Proteína
Calcula a tua ingestão diária ideal de proteína com base no teu peso corporal, nível de atividade e objetivos de fitness. Obtém metas de proteína personalizadas por refeição para maximizar a síntese de proteína muscular.
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Guia de Ingestão de Proteína
A proteína é o macronutriente mais importante para construir e manter a massa muscular. A tua ingestão ideal de proteína depende do teu peso corporal, nível de atividade e objetivos de fitness. Esta calculadora usa recomendações baseadas em evidências da investigação em nutrição desportiva.
De Quanta Proteína Precisas?
O limiar fundamental: 1,6 g/kg/dia. Uma grande meta-análise confirmou que acima de ~1,6 g/kg/dia (até ~2,2 g/kg/dia), proteína adicional oferece retornos muito decrescentes para o ganho muscular. Não há problema em ingerir mais, mas o benefício marginal diminui rapidamente.
Indivíduos sedentários: 1,2g por kg de peso corporal é suficiente para a saúde geral e manutenção.
Indivíduos ativos: 1,6-2,2g por kg cobre a maioria dos atletas recreativos e competitivos.
Durante o cutting: Recomenda-se 2,3-3,1g por kg durante a restrição energética (Stokes et al.) para preservar a massa magra — especialmente para indivíduos mais magros e mais treinados, que são mais suscetíveis à perda muscular em défice.
O Total Diário de Proteína Vem Primeiro
O total diário de ingestão de proteína é o determinante principal da hipertrofia a longo prazo. O timing e a distribuição das refeições podem ajudar a otimizar a síntese de proteína muscular de forma aguda, mas são secundários em relação a atingir o total diário. Não te preocupes com o timing se o teu total de ingestão não estiver ainda ajustado.
Distribuição por Refeições (Otimização Secundária)
A leucina é o principal impulsionador da resposta de síntese de proteína muscular (SPM). Cada refeição deve conter proteína suficiente para atingir o limiar de leucina — cerca de ~0,3g de proteína por kg de peso corporal de uma fonte de alta qualidade. Para um indivíduo maior, a regra comumente citada de "20-40g por refeição" pode subestimar as suas necessidades.
A SPM atinge o pico cerca de 2 horas após uma dose de proteína e regressa ao nível base após ~3 horas, apesar de os níveis de aminoácidos se manterem elevados (o efeito "muscle-full"). Espaçar as refeições de proteína 3-5 horas maximiza a SPM ao longo do dia.
Nota: a maioria dos dados por refeição provém de bolus de proteína isolada em contexto laboratorial. As refeições com macronutrientes mistos comportam-se de forma diferente e podem alterar o teto de saturação.
Ajustes por Objetivo
Cutting (perda de gordura): A investigação recomenda 2,3-3,1 g/kg/dia durante a restrição energética para preservar a massa muscular magra. É um aumento substancial em relação à manutenção — quanto mais magro e treinado estiveres, mais importante se torna.
Manutenção: Atinge pelo menos 1,6 g/kg/dia. A maioria dos praticantes ativos tem bons resultados com cerca de 2,0 g/kg.
Bulking (ganho muscular): Um aumento modesto de +0,1g/kg acima da manutenção apoia a síntese adicional de proteína muscular durante um excedente calórico. Em excedente, as necessidades de proteína são na verdade menores do que durante o cutting.
Conclusão: Atinge ~1,6 g/kg/dia como mínimo para manutenção e treino. Sobe para 2,3+ g/kg/dia se estiveres em défice a tentar preservar músculo. O total diário é o que mais importa — otimiza a distribuição depois de isso estar assegurado.