Calculadora de Proteína

Calcula a tua ingestão diária ideal de proteína com base no teu peso corporal, nível de atividade e objetivos de fitness. Obtém metas de proteína personalizadas por refeição para maximizar a síntese de proteína muscular.

Pronto para Calcular

Preenche o formulário à esquerda e clica em "Calcular Ingestão de Proteína" para veres as tuas recomendações de proteína personalizadas.

Meta Diária de Proteína (gramas)

Calorias de Proteína

Gramas por Kg de Peso Corporal

Meta de Proteína por Refeição

Guia de Ingestão de Proteína

A proteína é o macronutriente mais importante para construir e manter a massa muscular. A tua ingestão ideal de proteína depende do teu peso corporal, nível de atividade e objetivos de fitness. Esta calculadora usa recomendações baseadas em evidências da investigação em nutrição desportiva.

De Quanta Proteína Precisas?

O limiar fundamental: 1,6 g/kg/dia. Uma grande meta-análise confirmou que acima de ~1,6 g/kg/dia (até ~2,2 g/kg/dia), proteína adicional oferece retornos muito decrescentes para o ganho muscular. Não há problema em ingerir mais, mas o benefício marginal diminui rapidamente.

Indivíduos sedentários: 1,2g por kg de peso corporal é suficiente para a saúde geral e manutenção.

Indivíduos ativos: 1,6-2,2g por kg cobre a maioria dos atletas recreativos e competitivos.

Durante o cutting: Recomenda-se 2,3-3,1g por kg durante a restrição energética (Stokes et al.) para preservar a massa magra — especialmente para indivíduos mais magros e mais treinados, que são mais suscetíveis à perda muscular em défice.

O Total Diário de Proteína Vem Primeiro

O total diário de ingestão de proteína é o determinante principal da hipertrofia a longo prazo. O timing e a distribuição das refeições podem ajudar a otimizar a síntese de proteína muscular de forma aguda, mas são secundários em relação a atingir o total diário. Não te preocupes com o timing se o teu total de ingestão não estiver ainda ajustado.

Distribuição por Refeições (Otimização Secundária)

A leucina é o principal impulsionador da resposta de síntese de proteína muscular (SPM). Cada refeição deve conter proteína suficiente para atingir o limiar de leucina — cerca de ~0,3g de proteína por kg de peso corporal de uma fonte de alta qualidade. Para um indivíduo maior, a regra comumente citada de "20-40g por refeição" pode subestimar as suas necessidades.

A SPM atinge o pico cerca de 2 horas após uma dose de proteína e regressa ao nível base após ~3 horas, apesar de os níveis de aminoácidos se manterem elevados (o efeito "muscle-full"). Espaçar as refeições de proteína 3-5 horas maximiza a SPM ao longo do dia.

Nota: a maioria dos dados por refeição provém de bolus de proteína isolada em contexto laboratorial. As refeições com macronutrientes mistos comportam-se de forma diferente e podem alterar o teto de saturação.

Ajustes por Objetivo

Cutting (perda de gordura): A investigação recomenda 2,3-3,1 g/kg/dia durante a restrição energética para preservar a massa muscular magra. É um aumento substancial em relação à manutenção — quanto mais magro e treinado estiveres, mais importante se torna.

Manutenção: Atinge pelo menos 1,6 g/kg/dia. A maioria dos praticantes ativos tem bons resultados com cerca de 2,0 g/kg.

Bulking (ganho muscular): Um aumento modesto de +0,1g/kg acima da manutenção apoia a síntese adicional de proteína muscular durante um excedente calórico. Em excedente, as necessidades de proteína são na verdade menores do que durante o cutting.

Conclusão: Atinge ~1,6 g/kg/dia como mínimo para manutenção e treino. Sobe para 2,3+ g/kg/dia se estiveres em défice a tentar preservar músculo. O total diário é o que mais importa — otimiza a distribuição depois de isso estar assegurado.

Já sabes a tua meta de calorias? Usa-a para criares um plano de macros completo que inclua este valor de proteína.

Referências

Perguntas Frequentes

De quanta proteína preciso por dia?

A investigação apoia pelo menos 1,6g por kg de peso corporal para indivíduos ativos, com 2,3-3,1g por kg recomendados durante um défice calórico para preservar a massa magra.

Há um limite para quanto a proteína ajuda?

Os benefícios para o crescimento muscular diminuem drasticamente acima de cerca de 2,2g por kg por dia. Ingerir mais não é prejudicial, mas não acrescenta músculo de forma significativa a partir desse ponto.

O timing da proteína importa?

O que mais importa é a ingestão total diária de proteína. Distribuir a proteína pelas refeições com um espaçamento de cerca de 3-5 horas, cada uma com cerca de 0,3g por kg de peso corporal, é uma otimização secundária, além de atingires o teu total diário.