Calculadora de Macros
Calcula a tua ingestão ideal de proteína, hidratos de carbono e gordura com base na tua meta de calorias e estilo de treino. Escolhe entre divisões pré-definidas ou cria as tuas próprias proporções de macros.
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Preenche o formulário à esquerda e clica em "Calcular Macros" para veres a tua divisão de macros personalizada.
Guia da Calculadora de Macros
Os macronutrientes (macros) são os três principais nutrientes de que o teu corpo necessita em grandes quantidades: proteína, hidratos de carbono e gordura. Cada um desempenha um papel único no fornecimento de energia, construção muscular e apoio à saúde geral. Controlar os macros ajuda-te a otimizar a nutrição para os teus objetivos específicos.
Compreender os Macronutrientes
Proteína (4 cal/g): Essencial para a reparação muscular, função imunitária e saciedade. Os atletas precisam normalmente de 1,6-2,4g por kg de peso corporal por dia.
Hidratos de Carbono (4 cal/g): A fonte de combustível preferida do teu corpo para exercício de alta intensidade. Armazenados como glicogénio nos músculos e fígado para energia rápida.
Gordura (9 cal/g): Fundamental para a produção hormonal, absorção de vitaminas e saúde cerebral. Não deve cair abaixo de 20% do total de calorias para a maioria das pessoas.
Escolher o Preset Certo
Bodybuilding Cut: Mais proteína preserva o músculo durante um défice calórico. Hidratos de carbono moderados mantêm o desempenho no treino.
Bodybuilding Bulk: Mais hidratos de carbono alimentam o treino intenso e a recuperação. Proteína adequada apoia o crescimento de novo músculo.
Powerlifting: Proteína equilibrada com mais hidratos de carbono para apoiar o treino de força e a recuperação entre sessões pesadas.
Resistência: Hidratos de carbono muito elevados maximizam as reservas de glicogénio para atividades de longa duração como corrida ou ciclismo.
Equilibrado: Um bom ponto de partida para fitness geral e manutenção da saúde.
Divisões de Macros Comuns
Valores mostrados como percentagem do total de calorias para Proteína / Hidratos de Carbono / Gordura.
Lembra-te: Estes são pontos de partida. Regista a tua ingestão e ajusta com base no teu progresso, níveis de energia e como te sentes durante o treino. As necessidades individuais variam com a genética, o volume de treino e a adaptação metabólica.
Perguntas Frequentes
Como escolho uma divisão de macros?
Escolhe um preset que corresponda ao teu estilo de treino — mais proteína para cutting, mais hidratos de carbono para bulking ou resistência — ou usa Personalizado para definires as tuas próprias percentagens de proteína, hidratos e gordura.
De quanta proteína preciso realmente?
A maioria dos atletas tem bons resultados com 1,6-2,4g de proteína por kg de peso corporal por dia, sendo o valor mais alto reservado para défices calóricos, para ajudar a preservar o músculo.
Os meus macros precisam de ser exatos todos os dias?
Não. Atingir os teus macros dentro de uma gama razoável de forma consistente ao longo do tempo importa muito mais do que a precisão perfeita num único dia.
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