Calculadora de Uma Rep Máxima
Calcula o teu máximo de uma repetição usando fórmulas comprovadas. Obtém recomendações personalizadas de carga de treino e gráficos de gamas de repetições para o desenvolvimento ideal da força.
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Introduz os detalhes do teu levantamento e clica em "Calcular 1RM" para obteres o teu máximo de uma repetição estimado e recomendações de treino.
Guia da Calculadora 1RM
O teu máximo de uma repetição (1RM) é o peso mais pesado que consegues levantar uma vez com técnica correta. Usa-o para desenhar programas de treino, acompanhar o progresso e treinar com a intensidade certa para os teus objetivos.
Qual Fórmula Usar
Brzycki: Melhor para 1-7 reps (mais precisa para powerlifting)
Epley: Melhor para 8-15 reps (mais comumente usada)
O'Conner: Bom meio-termo para 5-10 reps
Lombardi: Estimativas conservadoras (boa para principiantes)
Importante: Estas são estimativas que podem variar ±5-10%. Calcula quando estiveres descansado, usa técnica correta e testa 1RMs reais progressivamente com ajudantes. Os resultados são específicos para cada exercício.
Comparação de Fórmulas
Epley
1RM = W × (1 + R / 30)Melhor para gamas de repetições mais elevadas (8-15)
Brzycki
1RM = W / (1.0278 - 0.0278 × R)Melhor para gamas de repetições mais baixas (1-7)
Lombardi
1RM = W × R^0.10Precisão moderada em todas as gamas de repetições
O'Conner
1RM = W × (1 + 0.025 × R)Melhor para gamas de repetições moderadas (5-10)
Gráfico de Gamas de Repetições
Queres acompanhar cada 1RM automaticamente? Vê como as calculadoras integradas do Tracked e o registo de recordes pessoais funcionam dentro da app.
Perguntas Frequentes
Que fórmula de 1RM devo usar?
Usa Brzycki para séries de 1-7 reps, Epley para 8-15 reps, e O'Conner como opção intermédia para 5-10 reps. Lombardi dá uma estimativa mais conservadora.
Quão precisas são as calculadoras de 1RM?
As estimativas ficam normalmente dentro de ±5-10% do teu 1RM real. A precisão diminui à medida que o número de repetições aumenta, por isso séries com menos repetições (1-10) dão as previsões mais fiáveis.
Como uso o meu 1RM para o treino?
Usa o gráfico de gamas de repetições para encontrares a percentagem do teu 1RM para a gama de repetições e objetivo de treino que estás a trabalhar — percentagens mais baixas para resistência, mais altas para força e potência.
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