Makro Rechner
Berechne deine optimale Protein-, Kohlenhydrat- und Fettzufuhr basierend auf deinem Kalorienziel und Trainingsstil. Wähle aus Voreinstellungen oder erstelle deine eigenen Makro-Verhältnisse.
Bereit zur Berechnung
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Makro-Rechner Leitfaden
Makronährstoffe (Makros) sind die drei Hauptnährstoffe, die dein Körper in größeren Mengen benötigt: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Jeder spielt eine einzigartige Rolle bei der Energieversorgung, dem Muskelaufbau und der allgemeinen Gesundheit. Das Tracken von Makros hilft dir, deine Ernährung für deine spezifischen Ziele zu optimieren.
Makronährstoffe verstehen
Protein (4 kcal/g): Essenziell für Muskelreparatur, Immunfunktion und Sättigung. Sportler benötigen in der Regel täglich 1,6–2,4 g pro kg Körpergewicht.
Kohlenhydrate (4 kcal/g): Die bevorzugte Energiequelle deines Körpers für intensives Training. Werden als Glykogen in Muskeln und Leber für schnelle Energie gespeichert.
Fett (9 kcal/g): Essenziell für die Hormonproduktion, Vitaminaufnahme und Gehirngesundheit. Sollte für die meisten Menschen nicht unter 20 % der Gesamtkalorien fallen.
Die richtige Voreinstellung wählen
Bodybuilding Definition: Höheres Protein erhält die Muskelmasse bei einem Kaloriendefizit. Moderate Kohlenhydrate halten die Trainingsleistung aufrecht.
Bodybuilding Aufbau: Höhere Kohlenhydrate versorgen intensives Training und die Regeneration. Ausreichend Protein unterstützt neues Muskelwachstum.
Powerlifting: Ausgewogenes Protein mit höheren Kohlenhydraten, um Krafttraining und Regeneration zwischen schweren Einheiten zu unterstützen.
Ausdauer: Sehr hohe Kohlenhydrate maximieren die Glykogenspeicher für lang andauernde Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren.
Ausgewogen: Ein solider Ausgangspunkt für allgemeine Fitness und Gesundheitserhaltung.
Häufige Makro-Aufteilungen
Werte als prozentualer Anteil der Gesamtkalorien für Protein / Kohlenhydrate / Fett.
Beachte: Das sind Ausgangspunkte. Verfolge deine Zufuhr und passe sie basierend auf deinen Fortschritten, Energieleveln und deinem Wohlbefinden beim Training an. Individuelle Bedürfnisse variieren je nach Genetik, Trainingsvolumen und Stoffwechselanpassung.
Häufig gestellte Fragen
Wie wähle ich eine Makro-Aufteilung?
Wähle eine Voreinstellung, die zu deinem Trainingsstil passt – mehr Protein für die Definition, mehr Kohlenhydrate für Aufbau oder Ausdauer – oder nutze „Individuell”, um eigene Protein-, Kohlenhydrat- und Fettprozentsätze festzulegen.
Wie viel Protein brauche ich wirklich?
Die meisten Sportler kommen gut mit 1,6–2,4 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zurecht, wobei der obere Bereich für Kaloriendefizite reserviert ist, um die Muskelmasse zu erhalten.
Müssen meine Makros jeden Tag exakt stimmen?
Nein. Deine Makros konstant innerhalb eines vernünftigen Bereichs zu erreichen, ist viel wichtiger als perfekte Präzision an einem einzelnen Tag.
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