Makro Rechner
Berechne deine optimale Protein-, Kohlenhydrat- und Fettzufuhr basierend auf deinem Kalorienziel und Trainingsstil. Wähle aus Voreinstellungen oder erstelle deine eigenen Makro-Verhältnisse.
Bereit zur Berechnung
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Makro-Rechner Leitfaden
Makronährstoffe (Makros) sind die drei Hauptnährstoffe, die dein Körper in größeren Mengen benötigt: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Jeder spielt eine einzigartige Rolle bei der Energieversorgung, dem Muskelaufbau und der allgemeinen Gesundheit. Das Tracken von Makros hilft dir, deine Ernährung für deine spezifischen Ziele zu optimieren.
Makronährstoffe verstehen
Protein (4 kcal/g): Essenziell für Muskelreparatur, Immunfunktion und Sättigung. Sportler benötigen in der Regel täglich 1,6–2,4 g pro kg Körpergewicht.
Kohlenhydrate (4 kcal/g): Die bevorzugte Energiequelle deines Körpers für intensives Training. Werden als Glykogen in Muskeln und Leber für schnelle Energie gespeichert.
Fett (9 kcal/g): Essenziell für die Hormonproduktion, Vitaminaufnahme und Gehirngesundheit. Sollte für die meisten Menschen nicht unter 20 % der Gesamtkalorien fallen.
Die richtige Voreinstellung wählen
Bodybuilding Definition: Höheres Protein erhält die Muskelmasse bei einem Kaloriendefizit. Moderate Kohlenhydrate halten die Trainingsleistung aufrecht.
Bodybuilding Aufbau: Höhere Kohlenhydrate versorgen intensives Training und die Regeneration. Ausreichend Protein unterstützt neues Muskelwachstum.
Powerlifting: Ausgewogenes Protein mit höheren Kohlenhydraten, um Krafttraining und Regeneration zwischen schweren Einheiten zu unterstützen.
Ausdauer: Sehr hohe Kohlenhydrate maximieren die Glykogenspeicher für lang andauernde Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren.
Ausgewogen: Ein solider Ausgangspunkt für allgemeine Fitness und Gesundheitserhaltung.
Beachte: Das sind Ausgangspunkte. Verfolge deine Zufuhr und passe sie basierend auf deinen Fortschritten, Energieleveln und deinem Wohlbefinden beim Training an. Individuelle Bedürfnisse variieren je nach Genetik, Trainingsvolumen und Stoffwechselanpassung.