Protein Rechner

Berechne deine optimale tägliche Proteinzufuhr basierend auf deinem Körpergewicht, Aktivitätsniveau und Fitnesszielen. Erhalte personalisierte Protein-Ziele pro Mahlzeit, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren.

Bereit zur Berechnung

Füll das Formular links aus und klicke auf „Proteinbedarf berechnen”, um deine personalisierten Proteinempfehlungen zu sehen.

Tägliches Proteinziel (Gramm)

Proteinkalorien

Gramm pro kg Körpergewicht

Protein-Ziel pro Mahlzeit

Proteinzufuhr-Leitfaden

Protein ist das wichtigste Makronährstoff für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Deine optimale Proteinzufuhr hängt von deinem Körpergewicht, Aktivitätsniveau und Fitnesszielen ab. Dieser Rechner verwendet evidenzbasierte Empfehlungen aus der Sporternährungsforschung.

Wie viel Protein brauchst du?

Der Schlüsselschwellenwert: 1,6 g/kg/Tag. Eine große Meta-Analyse bestätigte, dass über ~1,6 g/kg/Tag (bis zu ~2,2 g/kg/Tag) zusätzliches Protein stark abnehmende Erträge für den Muskelaufbau liefert. Es schadet nicht, mehr zu nehmen, aber der marginale Nutzen schwindet schnell.

Inaktive Personen: 1,2 g pro kg Körpergewicht sind für allgemeine Gesundheit und Erhaltung ausreichend.

Aktive Personen: 1,6–2,2 g pro kg deckt die meisten Freizeit- und Leistungssportler ab.

Während der Definition: 2,3–3,1 g pro kg werden bei Energierestriktion empfohlen (Stokes et al.), um Magermasse zu erhalten – besonders für schlankere, trainierte Personen, die anfälliger für Muskelverlust bei einem Defizit sind.

Tägliche Gesamtproteinzufuhr hat Vorrang

Die tägliche Gesamtproteinzufuhr ist der primäre Faktor für langfristige Hypertrophie. Mahlzeiten-Timing und -Verteilung können helfen, die Muskelproteinsynthese akut zu optimieren, aber sie sind sekundär gegenüber dem Erreichen deines Tagesgesamts. Mach dir keine Sorgen um das Timing, wenn deine Gesamtzufuhr noch nicht stimmt.

Mahlzeitenverteilung (Sekundäre Optimierung)

Leucin ist der primäre Treiber der Muskelproteinsynthese (MPS). Jede Mahlzeit sollte genug Protein enthalten, um den Leucin-Schwellenwert zu erreichen – ungefähr ~0,3 g Protein pro kg Körpergewicht aus einer hochwertigen Quelle. Für größere Personen könnte die häufig zitierte „20–40 g pro Mahlzeit”-Regel ihren Bedarf unterschätzen.

Die MPS erreicht ihren Höhepunkt etwa 2 Stunden nach einer Proteindosis und kehrt nach ~3 Stunden zur Grundlinie zurück, trotz anhaltender Aminosäurespiegel (der „Muscle-Full”-Effekt). Proteinmahlzeiten im Abstand von 3–5 Stunden maximieren die MPS über den Tag.

Hinweis: Die meisten Pro-Mahlzeit-Daten stammen aus isolierten Proteinbolusen in Laborbedingungen. Gemischte Makronährstoff-Mahlzeiten verhalten sich anders und können die Sättigungsgrenze verschieben.

Zielbasierte Anpassungen

Definition (Fettabbau): Forschung empfiehlt 2,3–3,1 g/kg/Tag bei Energierestriktion, um Magermasse zu erhalten. Das ist eine erhebliche Steigerung gegenüber der Erhaltung – je schlanker und trainierter du bist, desto wichtiger wird das.

Erhaltung: Mindestens 1,6 g/kg/Tag erreichen. Die meisten aktiven Kraftsportler kommen gut mit rund 2,0 g/kg zurecht.

Aufbau (Muskelaufbau): Eine moderate Erhöhung von +0,1 g/kg über die Erhaltung hinaus unterstützt die zusätzliche Muskelproteinsynthese bei einem Kalorienüberschuss. Im Überschuss ist der Proteinbedarf tatsächlich geringer als bei der Definition.

Fazit: Mindestens ~1,6 g/kg/Tag für Erhaltung und Training anstreben. Bei einem Defizit zum Erhalt von Muskelmasse auf 2,3+ g/kg/Tag steigern. Die tägliche Gesamtzufuhr ist am wichtigsten – danach die Verteilung optimieren.

Kennst du bereits dein Kalorienziel? Nutze es, um einen vollständigen Makroplan zu erstellen, der diese Proteinmenge einschließt.

Quellen

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Protein brauche ich pro Tag?

Forschung unterstützt mindestens 1,6 g pro kg Körpergewicht für aktive Personen, wobei 2,3–3,1 g pro kg während eines Kaloriendefizits empfohlen werden, um die Magermasse zu erhalten.

Gibt es eine Grenze, ab der mehr Protein nicht mehr hilft?

Der Nutzen für das Muskelwachstum nimmt jenseits von etwa 2,2 g pro kg und Tag stark ab. Mehr zu nehmen schadet nicht, bringt aber darüber hinaus keinen nennenswerten zusätzlichen Muskelaufbau.

Spielt das Protein-Timing eine Rolle?

Die tägliche Gesamtproteinzufuhr ist am wichtigsten. Protein im Abstand von etwa 3–5 Stunden auf Mahlzeiten zu verteilen, jeweils mit rund 0,3 g pro kg Körpergewicht, ist eine sekundäre Optimierung, die auf dem Erreichen deines Tagesgesamts aufbaut.