TDEE Rechner
Berechne deinen täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) und erhalte personalisierte Kalorienziele für Fettabbau, Gewichtserhaltung oder Muskelaufbau.
Bereit zur Berechnung
Füll das Formular aus und klicke auf „TDEE berechnen”, um deinen täglichen Gesamtenergieverbrauch und Kalorienziele zu sehen.
TDEE-Rechner Leitfaden
Dein täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die du pro Tag verbrennst – einschließlich deines Grundumsatzes plus aller körperlichen Aktivitäten. Deinen TDEE zu kennen ist die Grundlage jedes wirksamen Ernährungsplans.
Wie du deinen TDEE nutzt
Fettabbau: Nimm 250–750 Kalorien weniger als deinen TDEE zu dir, je nachdem wie schnell du abnehmen möchtest. Langsamere Definitionen erhalten mehr Muskelmasse.
Erhaltung: Nimm deinen TDEE zu dir, um das aktuelle Gewicht zu halten. Dies ist dein Ausgangspunkt.
Muskelaufbau: Nimm 250–500 Kalorien mehr als deinen TDEE zu dir, um das Muskelwachstum zu unterstützen und den Fettaufbau zu minimieren.
Mifflin-St Jeor Gleichung
Männer: BMR = (10 x Gewicht kg) + (6,25 x Körpergröße cm) - (5 x Alter) + 5
Frauen: BMR = (10 x Gewicht kg) + (6,25 x Körpergröße cm) - (5 x Alter) - 161
TDEE = BMR x Aktivitätsmultiplikator. Kalorien für Gewichtsveränderungen verwenden 7.700 kcal pro kg Körpergewicht.
Tipp: Verfolge dein Gewicht 2–3 Wochen lang und passe die Kalorien anhand der tatsächlichen Ergebnisse an. TDEE-Rechner liefern Schätzungen – dein tatsächlicher TDEE hängt von Faktoren wie Stoffwechsel, NEAT und Trainingsintensität ab.
Sobald du deinen TDEE kennst, nutze ihn, um ein tägliches Kalorienziel festzulegen oder einen Makroplan darauf aufzubauen.
Häufig gestellte Fragen
Wie unterscheidet sich der TDEE von den Kalorien, die ich beim Training verbrenne?
Der TDEE beinhaltet Training bereits. Er ist dein gesamter täglicher Verbrauch – BMR plus dein Aktivitätsmultiplikator –, sodass du keine zusätzlichen Trainingskalorien addieren musst.
Wie oft sollte ich meinen TDEE neu berechnen?
Berechne neu, sobald sich dein Gewicht um mehr als ein bis zwei Kilogramm ändert, oder alle 4–6 Wochen, da sich dein TDEE mit Körpergewicht und Aktivitätsniveau verändert.
Warum weicht die Schätzung meines TDEE-Rechners von meinen tatsächlich getrackten Ergebnissen ab?
TDEE-Formeln sind Schätzungen. Individueller Stoffwechsel, NEAT und Trainingsintensität variieren. Verfolge dein Gewicht 2–3 Wochen lang und passe dein Kalorienziel anhand deiner tatsächlichen Ergebnisse an.
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Dein TDEE, automatisch neu kalibriert
Diese Formel ist ein guter Ausgangspunkt. Sobald du Gewicht und Ernährung in Tracked protokollierst, lernt der adaptive TDEE deinen echten Stoffwechsel und hält ihn aktuell – kein manuelles Neuberechnen mehr.
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