Wöchentlicher Nettostimulus Rechner
Berechne deinen wöchentlichen Netto-Trainingsreiz zur Optimierung der Muskelhypertrophie. Basierend auf Dosis-Wirkungs-Forschung und Studien zum Erhaltungsvolumen.
Credit: @youssef.elezzi — WNS Calculator | Research by Chris Beardsley (Weekly Net Stimulus)
Bereit zur Berechnung
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Wöchentlicher Nettostimulus Leitfaden
Der wöchentliche Nettostimulus berechnet dein Muskelwachstumspotenzial, indem er den Hypertrophiestimulus aus dem Training mit der Muskelatrophie während der Ruhephasen vergleicht. Positive Werte zeigen Wachstumspotenzial an.
Was ist der Wöchentliche Nettostimulus?
Der Wöchentliche Nettostimulus (WNS) ist eine Trainingsvolumen-Kennzahl, die dein Netto-Muskelwachstumspotenzial für eine bestimmte Woche schätzt. Er vergleicht den Hypertrophiestimulus deiner Trainingseinheiten mit dem Stimulus, der während der Erholungsphasen zwischen den Einheiten durch Atrophie verloren geht, basierend auf Dosis-Wirkungs- und Erhaltungsvolumen-Forschung.
Wie es funktioniert
Trainingsstimulus: Jeder Satz erzeugt Hypertrophiestimulus (basierend auf Forschungsdaten). Mehr Sätze = mehr Stimulus, aber mit abnehmenden Erträgen.
Atrophieeffekt: Muskeln verlieren Stimulus während der Erholungsphasen. Längere Abstände zwischen Trainingseinheiten = mehr Atrophie.
Nettoresultat: Gesamtwöchentlicher Stimulus minus Atrophieeffekt. Höhere Frequenz schlägt in der Regel niedrigere Frequenz bei gleichem wöchentlichem Volumen.
Wichtigste Erkenntnisse
• Trainiere jede Muskelgruppe 2–3x pro Woche für optimale Ergebnisse
• Schoenfeld-Datensatz liefert konservative, zuverlässige Schätzungen
• 36–48 Stunden Stimulusdauer sind am besten durch Forschung belegt
• Hohes wöchentliches Volumen auf häufigere Einheiten aufteilen
Wie du deinen Wert interpretierst
Positiver WNS: Deine Trainingsfrequenz und dein Volumen erzeugen mehr Stimulus, als zwischen den Einheiten durch Atrophie verloren geht – ein gutes Zeichen für weiteres Wachstum.
Negativer WNS: Zwischen den Trainingseinheiten vergeht im Verhältnis zu deinem Volumen zu viel Zeit, sodass die Atrophie den neuen Stimulus überwiegt. Versuche, die Muskelgruppe häufiger zu trainieren oder die Stimulusdauer zu verkürzen.
Basierend auf Forschung von Chris Beardsley. Besuche sein Patreon für detaillierte Methodik und aktuelle Forschung.
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Häufig gestellte Fragen
Was ist der Wöchentliche Nettostimulus?
Der Wöchentliche Nettostimulus (WNS) schätzt dein Netto-Muskelwachstumspotenzial, indem er den Hypertrophiestimulus deines Trainings mit dem zwischen den Einheiten durch Atrophie verlorenen Stimulus vergleicht.
Was ist ein guter Wert für den Wöchentlichen Nettostimulus?
Jeder positive Wert deutet auf Wachstumspotenzial hin. Eine höhere Trainingsfrequenz bei gleichem wöchentlichem Volumen erzeugt in der Regel einen höheren Nettostimulus, da die Atrophiezeit zwischen den Einheiten verringert wird.
Wie unterscheidet sich der WNS vom reinen Tracken wöchentlicher Sätze?
Beim reinen Satzzählen bleibt unberücksichtigt, wie lange der muskelaufbauende Effekt eines Trainings anhält. Der WNS berücksichtigt den zeitlichen Abstand zwischen den Einheiten, sodass zwei identische wöchentliche Volumina mit unterschiedlichen Frequenzen unterschiedliche Ergebnisse liefern können.
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