Registo de RIR: Como Registar as Repetições em Reserva (e Porque É Melhor do Que Registar Só o Peso)

"84 kg para 8 repetições" não diz quase nada por si só. Foi uma série levada ao limite, ou podias ter feito mais três antes de pousar a barra? Sem esse contexto, duas séries aparentemente idênticas podem representar estímulos de treino completamente diferentes, e uma app que só regista peso e repetições não consegue distingui-las.

As Repetições em Reserva (RIR) resolvem isso: um número simples por série que mostra o quão perto da falha chegaste realmente. Regista-o de forma consistente e o teu diário de treino deixa de ser um registo estático para passar a ser um sinal com que podes treinar.

O Que o RIR Mede Realmente

O RIR estima quantas repetições a mais conseguirias ter feito com boa técnica antes da falha técnica. É o equivalente direto do RPE (Rate of Perceived Exertion, ou esforço percebido) numa escala de 1 a 10: RPE 10 e 0 RIR descrevem a mesma série.

A escala:

A maioria de quem treina, mesmo com experiência, subestima o quão longe está realmente da falha. Se não tens a certeza de que número registar, a resposta honesta costuma ser um ou dois acima do que o teu instinto diz.

Porque o RIR Importa Mais do Que o Peso na Barra

Uma meta-regressão de 2024 de Robinson et al. publicada na Sports Medicine encontrou uma relação dose-resposta negativa entre o RIR e a hipertrofia: as séries levadas mais perto da falha produziram mais crescimento muscular, independentemente da carga. Separadamente, Grgic e Schoenfeld mostraram que a ativação das unidades motoras, o mecanismo por trás desse crescimento, acompanha o esforço e não o número no disco: cargas leves e pesadas recrutaram populações de unidades motoras comparáveis quando ambas foram levadas a uma proximidade semelhante da falha.

A conclusão prática: duas séries de "84 × 8" não são a mesma série se uma foi a 0 RIR e a outra a 4 RIR. Uma app que só regista o peso e o número de repetições não as consegue distinguir. Uma que regista o RIR consegue.

Como Registar o RIR Sem Abrandar a Tua Sessão

Não precisas de cronómetro nem de folha de cálculo, só de um hábito:

1. Regista-o logo a seguir à série, enquanto o esforço está fresco. Esperar até ao fim do treino transforma cada estimativa de RIR num palpite.
2. Sê consistente na tua definição de falha. A falha técnica (a técnica quebra) é uma referência mais fiável do que a falha absoluta (literalmente não consegues mover a barra).
3. Compara-te com o teu próprio histórico, não com um padrão universal. O que se sente a 2 RIR no supino e na prensa de pernas são coisas diferentes: a tua própria tendência ao longo do tempo importa mais do que acertar num número exato.
4. Usa-o para definir o objetivo da sessão seguinte, não apenas para descrever a série que acabaste de fazer. Se fizeste 8 repetições a 2 RIR, é uma boa candidata para adicionar peso ou uma repetição da próxima vez.

Registo de RIR no Tracked

O Tracked regista o RIR (ou o RPE, se preferires essa escala) diretamente no ecrã de registo de séries: sem notas à parte, sem reconstruções no fim do treino. Esse histórico por série alimenta duas funcionalidades:

• Auto Regular analisa o teu histórico de RIR juntamente com outros dados de treino para prever automaticamente o peso e as repetições da tua próxima série, mostrados diretamente no cartão da série para não teres de adivinhar o que carregar a seguir.
• Recordes Pessoais tem em conta o RIR para decidir o que conta como uma verdadeira melhor marca: um peso mais alto levantado com um RIR muito acima das tuas séries de trabalho habituais é um tipo de PR diferente de uma verdadeira série no limite a 0 RIR, e o cálculo de PR do Tracked tem isso em conta em vez de comparar só números brutos.

RIR e Sobrecarga Progressiva

O RIR não é só um indicador de fadiga: é um dado para decidir a sobrecarga. Se em duas sessões consecutivas atingires as repetições-alvo com 2 ou mais RIR acima do ponto de partida, é o sinal para adicionar carga, seguindo a mesma lógica da regra de progressão "2 por 2" da NSCA. A Progressão Líquida do Tracked resume isto automaticamente, comparando a tua sessão atual com a última equivalente para não teres de fazer as contas à mão. Para o mecanismo completo de porque isto importa para o crescimento, vê Rastreador Científico de Sobrecarga Progressiva.

O Panorama Geral

O RIR é um dos quatro pilares de uma app de treino que realmente te ajuda a evoluir: consulta o guia completo de registo de treinos para veres como se encaixa ao lado da sobrecarga progressiva, da fiabilidade offline e do contexto a mais longo prazo, como o volume semanal.