Como analisar o teu registo de treino com IA

Meses de sessões registadas guardam muitas respostas. O teu volume de treino tem vindo a subir ou foi descendo sem dares por isso? Foste tão consistente como pensas? Aquele bloco de quatro semanas foi mesmo diferente do anterior? Percorrer o registo raramente responde a estas perguntas. Um assistente de IA ligado aos teus dados consegue.

A qualidade da resposta depende de duas coisas que controlas: o que registaste e a atenção com que lês o que recebes de volta. Este guia trata das duas. Explica o que registar, como preparar uma análise, como verificar uma resposta antes de confiares nela e uma rotina simples que podes repetir todas as semanas ou todos os meses.

O que registar para que as respostas sejam úteis

Um assistente só consegue resumir o que está no teu registo. Alguns hábitos fazem a diferença entre uma resposta vaga e uma útil.

• Regista todas as sessões, sempre da mesma forma. A consistência conta mais do que o detalhe. Dez sessões bem registadas e três esquecidas vão parecer uma quebra no treino, mesmo que nos dias não registados tenhas treinado com a mesma intensidade.
• Termina as tuas sessões. Os resumos do Tracked contam as sessões concluídas. Um treino deixado em aberto ou abandonado a meio não aparece como esperas.
• Regista o esforço, não só o peso e as repetições. "100 kg × 8" diz o que aconteceu, mas não quão duro foi. Registar o RIR ou o RPE nas séries de trabalho mantém esse contexto no registo. Escolhe uma escala e mantém-na: o RIR e o RPE funcionam em sentidos opostos e não são intercambiáveis. O resumo de treino do Tracked diz ao assistente que escala usas, mas apresenta totais, não o esforço de cada série. Quando uma pergunta depende de quão duro foi o trabalho, acrescenta isso tu mesmo ao prompt.
• Pesa-te com uma frequência fixa. O peso corporal varia de um dia para o outro. Pesares-te várias vezes por semana em condições semelhantes dá a uma tendência algo com que trabalhar. Uma pesagem de quinze em quinze dias não chega.
• Regista dias completos de alimentação, ou nenhum. O Tracked calcula as médias de nutrição com base nos dias que registaste. Um dia registado pela metade puxa a média para baixo e parece um dia com poucas calorias.

Preparar a análise: escolher um período e comparar o que é comparável

"Como está a correr o meu treino?" é uma boa pergunta para começar, mas convida a uma resposta vaga. Uma boa análise indica o período e a comparação.

Indica o período. Diz "os últimos 28 dias" em vez de "ultimamente". Os resumos do Tracked cobrem sempre um período que termina hoje, por isso fazer a análise no mesmo dia todas as semanas ou todos os meses mantém os períodos alinhados.

Compara períodos com a mesma duração. Pede as últimas quatro semanas em comparação com as quatro anteriores, e não esta semana em comparação com o mês passado. O conector consegue ler o período com a mesma duração imediatamente anterior ao que pediste, por isso uma comparação justa está à distância de uma pergunta.

Compara o que é comparável. Uma semana de deload contra uma semana normal, ou um mês de férias contra um bloco de treino, vai mostrar uma descida que não te diz nada de novo. Se o teu plano mudou entretanto, di-lo no prompt, para que o assistente não trate uma mudança planeada como uma surpresa.

Começa pelo geral e depois afina. Começa com uma visão geral das últimas semanas e depois aprofunda a área que chamar a atenção: treino, nutrição, peso corporal, check-ins ou sono e recuperação.

Como ler a resposta com espírito crítico

As respostas de IA soam confiantes, sejam quais forem os dados por trás. Antes de agires com base numa delas, faz quatro verificações.

Verifica o período, as unidades e a cobertura

Cada resumo do Tracked indica o período, as unidades e quanto desse período registaste de facto. Procura essa informação na resposta e, se o assistente não a mencionar, pergunta. "A tua média foi de 2400 kcal" significa algo muito diferente com 26 dias registados do que com 6. Verifica também as unidades: o Tracked apresenta a carga, o peso corporal e a energia nas unidades que usas e nunca as converte. Se um número aparecer numa unidade que não usas, foi o assistente que o converteu, e as conversões podem correr mal.

Um dia em falta não é um zero

Um dia sem sessão registada pode ser um dia de descanso ou uma sessão que não registaste. Um dia sem pesagem é um buraco na linha, não um dado, e um dia de alimentação não registado não é um dia em que não comeste. O Tracked distingue "nada registado" de "zero" para que um assistente consiga diferenciá-los. Desconfia de respostas que os misturam, como uma média que conta os buracos como zeros sem o dizer, ou uma "sequência interrompida" que na verdade é só uma falha no registo.

As tendências precisam de histórico suficiente

Duas semanas de dados são uma fotografia, não uma tendência. O peso corporal, em particular, precisa de pesagens suficientes ao longo de um período suficientemente longo para que um ritmo semanal signifique alguma coisa. Enquanto não houver histórico suficiente, o Tracked retém esse ritmo em vez de adivinhar. Isso não quer dizer "sem alterações". Se um assistente te der uma tendência confiante a partir de um período curto ou cheio de falhas, trata-a como uma hipótese e continua a registar.

Correlação entre áreas não é causalidade

Se perguntares sobre o sono e o treino ao mesmo tempo, talvez vejas que as semanas com menos sono foram também as semanas com menos volume. Isso é um padrão, não uma explicação. Um mês cheio de trabalho podia explicar as duas coisas. Uma boa resposta mostra as duas séries lado a lado, com a respetiva cobertura, e fica por aí. Se uma resposta saltar para "o teu treino está a prejudicar o teu sono", ou o contrário, contesta-a.

No que a IA é boa, e no que não é

A atitude útil: o assistente é um analista rápido e incansável do teu registo, não um treinador nem um médico. É bom no "o que aconteceu". O "porquê" e o "e agora" continuam a ser contigo.

Uma rotina simples, semanal ou mensal

Não precisas de uma sessão longa com um assistente. Uma análise curta e repetível vale mais do que uma análise aprofundada de vez em quando.

Todas as semanas (cerca de cinco minutos)

1. Pede uma visão geral dos últimos 7 dias em comparação com os 7 anteriores.
2. Verifica primeiro a cobertura: quantos dias têm dados de treino, alimentação e pesagem.
3. Aponta uma coisa que mudou e uma falha no registo para corrigires na semana seguinte.

Todos os meses (cerca de quinze minutos)

1. Compara os últimos 28 dias de treino com os 28 anteriores: sessões, séries, volume e que grupos musculares trabalharam mais ou menos.
2. Vê a tendência do peso corporal dos últimos meses e aceita "ainda não há dados suficientes" como resposta.
3. Revê as médias de nutrição juntamente com o número de dias que registaste de facto.
4. Decide um ajuste para o mês seguinte e aponta-o num sítio onde o vejas.

Alguns prompts que funcionam bem nestas análises:

• "Compara o meu treino dos últimos 28 dias com os 28 dias anteriores. Diz quantos dias com dados tem cada período."
• "Resume a minha alimentação das últimas quatro semanas, incluindo quantos dias registei. Calcula a média só com os dias registados."
• "Mostra a tendência do meu peso corporal nas últimas 12 semanas. Se não houver dados suficientes para um ritmo semanal, diz isso em vez de o estimar."
• "Põe lado a lado o meu treino e o meu sono das últimas quatro semanas, com a cobertura de cada um. Descreve-os, mas não digas que um causou o outro."

Analisar o teu registo do Tracked com o Claude ou o ChatGPT

O conector de IA do Tracked permite que o Claude ou o ChatGPT respondam a perguntas a partir dos teus próprios dados registados. Lê sete resumos:

• Perfil e unidades: o teu fuso horário, as tuas unidades e que dados teus estão disponíveis
• Visão geral recente: os destaques de todas as áreas até 30 dias
• Treino: sessões concluídas, séries, repetições, volume e duração, por exercício e grupo muscular, até 90 dias
• Nutrição: calorias e macros em média nos dias registados e comparadas com os teus objetivos, até 90 dias
• Peso corporal: pesagens, variação total e um ritmo semanal suavizado quando há histórico suficiente, até 180 dias
• Pontuações de check-in: as pontuações das perguntas numéricas dos check-ins, até 90 dias
• Sono e recuperação: o sono e, a partir dos dispositivos ligados, a frequência cardíaca em repouso e a variabilidade da frequência cardíaca, até 90 dias

Como ligar. O Tracked já está no diretório de conectores do Claude. Abre a página, liga o Tracked e depois inicia sessão no Tracked. A app do Tracked para o ChatGPT está em análise para o diretório de apps. Até ser aprovada, podes adicionar o conector como conector personalizado no modo de programador do ChatGPT. O guia de configuração tem o endereço do conector e os passos para ambos.

Privacidade e controlo.

• Só de leitura. O conector não pode criar, editar nem apagar nada na tua conta, enviar mensagens nem agir em teu nome, e só consegue ler a tua própria conta.
• És tu que decides o que lê. Inicias sessão na página do próprio Tracked e a tua palavra-passe nunca é partilhada com o assistente. O ecrã de consentimento do Tracked enumera as categorias de dados pedidas antes de aprovares. Se não estiveres à vontade com elas, recusa.
• Há coisas que nunca saem. Fotos, vídeos, mensagens, notas do treinador, respostas de texto livre dos check-ins, dados de contacto, dados de faturação e dados do ciclo menstrual nunca são expostos.
• Desliga quando quiseres. Em Configurações → Ligações de IA, no painel do Tracked, vês as tuas ligações e o histórico de acessos recente. Ao desligar, os novos pedidos param de imediato.

Os resumos são informativos e não constituem aconselhamento médico nem nutricional.

Experimenta

A análise só é tão boa quanto o registo que está por trás. Descarrega o Tracked gratuitamente, regista as tuas sessões com o esforço, pesa-te com regularidade e, quando tiveres algumas semanas de dados, liga-o ao Claude ou ao ChatGPT e faz a tua primeira análise.